在以前日照尚未普及之前，人們遵守著日出而作日落而息的生活，睡覺似乎是再自然不過的事。後來科技進步，文明發展後開始有了日夜輪班、夜間待命、美輪美奐的夜生活後漸漸的睡眠似乎也成了許多人的困擾。臨床上我曾經遇過A小姐跟我說 : 心理師，大家都說運動可以促進睡眠，我很認真的執行，每天都去運動，為何反而更難睡?

原則上”睡不著”要培養運動習慣是耳熟能詳的建議。 2014年有一項研究顯示(註一)，每周五天從事30分鐘中等程度以上的有氧運動加上在白天接受日照30分鐘，相較於沒有運動的人，可以顯著提升睡眠品質，包含增加整體睡眠時間、降低入睡所需要的時間、也促進體內的睡眠荷爾蒙(褪黑激素)的分泌量。

但是同時我們也要注意的是，運動本身也是拉高交感神經(亢奮感)的活動，再者運動會拉高核心體溫，反而增加身體的清醒程度。因此在運動上我們建議最好在入睡前2-3小時完成運動，讓身體有足夠的時間冷卻。所以如果你希望在12點前入睡，則保守建議在9點前完成運動。像上述提到的A小姐，她都是11點才去健身房運動到12點，結果就是翻來覆去躺到3點多才能入睡。

睡眠前建議的活動盡量以靜態為主，以運動來說，瑜珈/伸展就是不錯的選項。因此以促進睡眠的運動搭配建議白天/或傍晚可以執行有氧運動；睡前則建議瑜珈/伸展。要促進睡眠品質的普遍原則可由三大因素著手 : 規律的生理時鐘、增加日常活動量以及睡前要放鬆。

規律生活作息，假日不過度補眠

大腦藉由分泌褪黑激素來調節睡、醒週期，生理時鐘的特性是要晚睡晚起很容易，要早睡早起比較困難，所以如果您放任自己享受夜的美，就會漸漸陷入晚上睡不著、早上起不來的惡性循環。因此建議假日補眠最多2小時。

白天多曬太陽，安排運動時間

曬太陽有助於增加維生素D，促進鈣質吸收，穩定神經系統及放鬆肌肉，促進睡眠的穩定度。培養運動習慣除了能增進心血管功能外，亦能分泌腦內啡，釋放壓力、穩定心情，促進睡眠的趨力，但要注意避免在睡前2小時內執行激烈性運動。因此建議平日規劃運動的習慣，假日賴床後出門曬曬太陽，與家人出遊都有助人際關係及家庭生活的互動。

睡前放鬆，讓大腦休息

睡前的警覺度增加是現代人入睡困難的主因，如果我們在睡前打電動、追劇、思考明天的工作等，都會激發大腦不讓你睡的機制。因此建議睡前伸展筋骨、練習腹式呼吸與家人輕鬆聊天都能有助於增加睡眠的訊號。

睡眠不僅僅是閉眼休息，更扮演了修復細胞、穩定荷爾蒙、促進免疫力、鞏固記憶力及穩定情緒……等多種重要功能。如果您長期為睡眠所困擾，建議您就近諮詢各醫院、診所的睡眠專科醫師或臨床心理師，由專業人員與您一起改善您的睡眠品質。

_{註一: Hayan Lee, Sunho Kim and Donghee Kim. E_ects of exercise with or without light exposure on sleep quality and hormone reponses. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 293–299.}

廖芳芸 臨床心理師