<微笑憂鬱>

「你明明就什麼都有了，還有什麼好不知足的?」

「小孩子就把書唸好就好，會有什麼壓力?」

「他就是人生勝利組阿，還會有憂鬱症唷?」

有一些人，可能就是你我，每日認真地為生活打拼，展現陽光燦爛的一面，總是最有能力扛下家中大小事，但是會心底默默的黯淡、疲累、想要有人心疼你。「微笑憂鬱Smiling Depression」是英國劍橋大學學者拉姆絲(Olivia Remes )提出的一個概念，指的是有憂鬱問題，但卻成功將問題隱藏的人。這樣的人表面上看起來很快樂，但是內心其實非常憂鬱。

<微笑憂鬱>一書作者–洪培芸以淺顯易懂的文字，將此廣泛存在於你我之間卻容易從未被自己好好正視的觀念傳達給您。培芸是我心理學研究所的同學，她是一個很有想法、總是能用詼諧幽默的方式傳達課本中生硬的概念給個案。書中告訴您什麼是「微笑憂鬱」、在各個不同的腳色中會有那些生命歷程與故事，以及最重要的是，您可以練習用哪些不一樣的想法來釋放自己。

來接受心理治療/心理諮詢的個案中很多並沒有身心科診斷，在旁人眼中他們是成功、能幹的人，一點都不像有「憂鬱症」的樣貌。但是很容易發現的共通點是，他們對自己的表現要求盡善盡美、非常有責任感(能扛下別人所擺爛的事)、也期許自己能達成社會/父母眼中所期待的自己，同時有心事經常是自己吞，不允許被他人看出自己的軟弱。所以在治療室外總是用堅強的盔甲來武裝(或是說保護)自己。曾有一個個案，每次來治療室總是全妝華麗，就如同她想帶給別人的形象樣貌，是那麼地完美、堅強。經過幾次會談後，有一天她竟然素顏前來，我知道那是多麼勇敢、願意與自己共好的開始。

認識自己的特質、允許自己悲傷、接受自己的不夠完美、放下他人的不合理期待、辨識並拒絕情緒勒索。增加思考想法的彈性，活出自己想要的樣子…您都可以在書中自療練習。如果您願意從心善待自己、您永遠值得對自己更好。

接受不完美，蛻變成更輕鬆的自己。

小叮嚀 : 如果您已經因為情緒困擾嚴重干擾您的生活、例如食慾改變(吃不下或吃太多、睡眠型態改變(睡不著或睡太多)、持續性的心情低落、原本有興趣的事也提不起勁、性慾減少、反覆想到死亡….等導致您無法如常上班、上課或維持日常生活功能。那麼建議您諮詢身心科醫師或心理師來陪您共度這一段生命中低潮。

廖芳芸 臨床心理師

關於睡不著這件事，如果只是一、兩天偶而發生還能忍受，頂多隔天精神差了些，但是如果是經常性發生那可就不是件輕鬆的事了。一開始，可能有些人會先使用營養保健品來輔助精神或是促進入睡，在眾多保健營養素中，我們先來談談B群。

眾所周知的是B群有助於提升精神，但是你知道嗎?正確使用B群不僅能提振精神，也能促進入睡。但是吃錯B群也可能導致睡不著睡不好唷 ! 今天，我們請教黃詩婷營養師來教我們如何正確使用B群來協助睡眠品質。

Q：為什麼B群可以幫助睡眠？

A：B群可以想像成是一個大家族，有B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及B12，家族成員各司其職，在身體的各種代謝過程中扮演輔助角色，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量，因此在傳統印象中，多半是熬夜、嘴破、想睡覺時會補充B群，但其實與睡眠相關的荷爾蒙－褪黑激素，也是需要B5、B6、B12、菸鹼酸及葉酸的幫忙，才能順利合成及分泌，讓我們一覺好眠。

Q：如果我想要幫助睡眠該在甚麼時候服用B群呢?

A：如前述所提，B群是個輔酶幫助身體代謝，但是每個人身體代謝能力都不一樣，有些人晚上服用睡得很好，但也有些人反而睡不著。因此建議若想要透過B群輔助睡眠者，可先試著從中午或下午補充。

當然除了B群，還有許多的營養素對於睡眠也都是有幫助的，像是鈣、鎂、鉀、色胺酸及維生素D等，但要注意這些營養素只是影響睡眠機轉中的一個輔助腳色，睡不好分很多種，像是不易入睡、淺眠多夢、睡不久等等，應該找出影響的因素進行調整與改善，再搭配營養素的補充，才能事半功倍。

一再強調，促進睡眠的三大因素可分為 1.生理時鐘的穩定 2.白天的耗能(累積睡眠驅力)與3.夜晚的放鬆。正確使用B群，不僅能促進白天精神狀態，使白天有足夠的動腦/動身體來累積睡眠的驅力，亦能促進夜晚的放鬆來達到健康的生活型態。

B群是身體許多營養素在做化學機轉時的輔酶，是不可或缺的小幫手，既然是幫手，所以更重要的是有均衡的飲食，B群才能發揮最好的作用；有均衡的飲食，B群才能發揮最好的作用；有均衡的飲食，B群才能發揮最好的作用(很重要所以要說三次)。營養保健品是運用發達的科技，協助人們更有效率的攝取某些特定營養素，但是千萬不要本末倒置的認為攝取保健品就可以在飲食或生活作息上偷吃步，正確的飲食及作息才是能解決睡眠困擾的根本唷!!寫到這裡，我也要實踐良好的睡眠習慣，來去擦擦乳液按摩肌肉準備睡覺囉，祝大家一夜好眠~~

廖芳芸 臨床心理師 / 黃詩婷 營養師

在以前日照尚未普及之前，人們遵守著日出而作日落而息的生活，睡覺似乎是再自然不過的事。後來科技進步，文明發展後開始有了日夜輪班、夜間待命、美輪美奐的夜生活後漸漸的睡眠似乎也成了許多人的困擾。臨床上我曾經遇過A小姐跟我說 : 心理師，大家都說運動可以促進睡眠，我很認真的執行，每天都去運動，為何反而更難睡?

原則上”睡不著”要培養運動習慣是耳熟能詳的建議。 2014年有一項研究顯示(註一)，每周五天從事30分鐘中等程度以上的有氧運動加上在白天接受日照30分鐘，相較於沒有運動的人，可以顯著提升睡眠品質，包含增加整體睡眠時間、降低入睡所需要的時間、也促進體內的睡眠荷爾蒙(褪黑激素)的分泌量。

但是同時我們也要注意的是，運動本身也是拉高交感神經(亢奮感)的活動，再者運動會拉高核心體溫，反而增加身體的清醒程度。因此在運動上我們建議最好在入睡前2-3小時完成運動，讓身體有足夠的時間冷卻。所以如果你希望在12點前入睡，則保守建議在9點前完成運動。像上述提到的A小姐，她都是11點才去健身房運動到12點，結果就是翻來覆去躺到3點多才能入睡。

睡眠前建議的活動盡量以靜態為主，以運動來說，瑜珈/伸展就是不錯的選項。因此以促進睡眠的運動搭配建議白天/或傍晚可以執行有氧運動；睡前則建議瑜珈/伸展。要促進睡眠品質的普遍原則可由三大因素著手 : 規律的生理時鐘、增加日常活動量以及睡前要放鬆。

規律生活作息，假日不過度補眠

大腦藉由分泌褪黑激素來調節睡、醒週期，生理時鐘的特性是要晚睡晚起很容易，要早睡早起比較困難，所以如果您放任自己享受夜的美，就會漸漸陷入晚上睡不著、早上起不來的惡性循環。因此建議假日補眠最多2小時。

白天多曬太陽，安排運動時間

曬太陽有助於增加維生素D，促進鈣質吸收，穩定神經系統及放鬆肌肉，促進睡眠的穩定度。培養運動習慣除了能增進心血管功能外，亦能分泌腦內啡，釋放壓力、穩定心情，促進睡眠的趨力，但要注意避免在睡前2小時內執行激烈性運動。因此建議平日規劃運動的習慣，假日賴床後出門曬曬太陽，與家人出遊都有助人際關係及家庭生活的互動。

睡前放鬆，讓大腦休息

睡前的警覺度增加是現代人入睡困難的主因，如果我們在睡前打電動、追劇、思考明天的工作等，都會激發大腦不讓你睡的機制。因此建議睡前伸展筋骨、練習腹式呼吸與家人輕鬆聊天都能有助於增加睡眠的訊號。

睡眠不僅僅是閉眼休息，更扮演了修復細胞、穩定荷爾蒙、促進免疫力、鞏固記憶力及穩定情緒……等多種重要功能。如果您長期為睡眠所困擾，建議您就近諮詢各醫院、診所的睡眠專科醫師或臨床心理師，由專業人員與您一起改善您的睡眠品質。

_{註一: Hayan Lee, Sunho Kim and Donghee Kim. E_ects of exercise with or without light exposure on sleep quality and hormone reponses. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 293–299.}

廖芳芸 臨床心理師